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おいしくバランスよく食べよう
毎日健康に過ごすために、薄味でバランスのとれた食生活が大切です！
栄養バランスばっちり！簡単につくれておいしい健康レシピを公開しています。
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健康レシピ 一覧
薄味でも大満足！おいしい減塩レシピ
フレイルを予防しよう！たんぱく質がとれるレシピ
毎日野菜をプラス★ 野菜を食べて元気アップ！
簡単！おいしい！健康レシピ
豚肉と大根のカレー煮込み
カレーの風味が活きていて薄味でも大満足！減塩におすすめです。
材料【2人分】
- 豚もも肉・・・・・・・・・・・・150g
大根・・・・・・・・・・・・・・・150g- 水菜・・・・・・・・・・・・・・・1株
- 油・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
- カレー粉・・・・・・・・・・・・小さじ1
- 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
- 中華スープの素・・・・・・小さじ1
- 水・・・・・・・・・・・・・・・・・1カップ
- 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・2g
- しょうゆ・・・・・・・・・・・・・大さじ1月2日
作り方
- 豚肉を4～5cm幅に切る。
- 大根の皮をむき厚さ1.5cmのいちょう切りにする。水菜の根本を切り落とし、3cmの長さに切る。
- 鍋を中火にかけ油をひき、豚肉を炒める。
- 豚肉の色が変わったら、大根を入れ炒める。
- カレー粉を入れてよく混ぜる。
- 酒・中華スープの素・水・砂糖・しょうゆを入れて強火で煮る。
- 沸騰したらあくをとり弱火にする。ふたをして20分程度煮る。
- 水菜を加え5分煮る。
健康ミニ情報
塩分のとりすぎは高血圧の原因に！高血圧は動脈硬化や心臓病、脳血管疾患の原因になります。薄味を心がけましょう！カレー粉やこしょうなどの香辛料を使うと、薄味でもピリリと満足。香辛料を使っておいしく減塩にチャレンジ。ご家庭でも試してみてくださいね。
ほうれんそうときのこの香り和え
ゆずの香りがとてもさわやか！
材料【2人分】
- ほうれんそう・・・・・・・・・100g
- しめじ・・・・・・・・・・・・・・・30g
- えのきたけ・・・・・・・・・・・30g
- A 酒・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1月2日
- A みりん・・・・・・・・・・・・小さじ1月2日
- A しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ1月2日
- B だし汁・・・・・・・・・・・・小さじ2
- B しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ1月2日
- B ゆずのしぼり汁・・・・小さじ1月2日
- ゆずの皮・・・・・・・・・・・・・適量
作り方
- ほうれんそうをゆでてしぼり、食べやすい大きさに切る。
- しめじとえのきだけを食べやすい大きさに切り、A〈酒・みりん・しょうゆ〉としめじとえのきを鍋に入れて煮る。火がとおったら冷ましておく。
- B〈だし汁・しょうゆ・ゆずのしぼり汁〉を合わせほうれんそうとしめじ・えのきだけを入れてよく和える。
- ゆずの皮を千切りにし、盛り付ける。
健康ミニ情報
ほうれんそうは冬が旬の野菜で、冬のほうれん草に含まれるビタミンCは夏に採れたものの3倍といわれています。野菜の旬にも注目してみましょう！また、ゆずやレモンなどのかんきつ類を使うと薄味でもさっぱりおいしく仕上がります！普段のあえ物にもかんきつ類を使って味付けをしてみてくださいね。
お魚ハンバーグ～野菜あんかけ～
鮭の水煮缶を使ったアレンジレシピ！たんぱく質と野菜がたくさんとれて栄養バランスばっちり◎
材料【2人分】
お魚ハンバーグ
- 鮭水煮缶詰・・・・・・・・・・90g(1月2日缶)
- 木綿豆腐・・・・・・・・・・・・40g
- たまご・・・・・・・・・・・・・・・1月2日個
- パン粉・・・・・・・・・・・・・・・10g
- サラダ油・・・・・・・・・・・・・大さじ1
野菜あんかけ
- にんじん・・・・・・・・・・・・・・1月4日本
- たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・1月4日個
- ほうれんそう・・・・・・・・・・・100g(1月2日束)
- だし汁・・・・・・・・・・・・・・・・1カップ
- 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1月2日
- しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1月2日
- みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1月2日
- 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1月2日
- 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
作り方
お魚ハンバーグ
- ボウルに鮭・木綿豆腐・たまご・パン粉を入れ、豆腐の白さがなくなるまでよく混ぜ合わせる。
- ➀を2等分し、小判型にする。
- フライパンを熱しサラダ油をひき、中火で両面に焼き色がつくまで焼く。
野菜あんかけ
- にんじんを細切り、たまねぎは薄切りにする。ほうれんそうをゆでて水気を切り、3cm幅に切る。
- 鍋にだし汁・酒・しょうゆ・みりんを入れ、煮立てる。
- にんじん・たまねぎを加え柔らかくなるまで煮る。
- ほうれんそうを加える。片栗粉と水を溶き、回し入れてとろみをつける。
- ハンバーグにかける。
健康ミニ情報
鮭の水煮缶詰を常備しておけば、おかずが足りない時にいつでも作ることができますよ！鮭や豆腐に豊富に含まれるたんぱく質は皮膚・筋肉・髪など体を作る栄養素です。たんぱく質が不足が続くと、筋肉が減り、転倒しやすくなったり、ひとりで歩くことが難しくなってしまいます。たんぱく質は肉・魚・豆腐・たまごなどに多く含まれています。特に高齢の方はたんぱく質の摂取量が少ないといわれています。積極的にたんぱく室をとりましょう。
いんげんとにんじんのチーズ肉巻き
お弁当におすすめ！
材料【2人分】
- ほうれんそう・・・・・・・・・100g
- 豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・ 8枚
- いんげん・・・・・・・・・・・・・8本
- にんじん・・・・・・・・・・・・・1月4日本
- プロセスチーズ・・・・・・・・1個
- 塩・こしょう・・・・・・・・・・・・適量
- 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
- みりん・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
- しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1月2日
- 油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
作り方
- いんげんをゆでて5cm幅程度に切る。にんじん・チーズを5mm角の棒状に切る。
- にんじんをゆでてざるにあげ粗熱をとる。
- 豚肉を2枚中央がすこし重なるように置き、塩こしょうを振る。
- いんげん・にんじん・チーズをのせ巻く。
- 巻き終わりを下にして焼き目がつくまで焼き、ふたをして蒸し焼きにする。
- 酒・みりん・しょうゆを混ぜ合わせる。
- 肉巻きに6をよくからめる。
健康ミニ情報
にんじんに含まれるβカロテンは皮膚や粘膜を整え、免疫力を高めてくれます。また、野菜に多く含まれる食物繊維は腸内環境を整える効果があります。
切り干し大根のサラダ
シャキシャキの食感がくせになる。お箸が止まりませんよ！
材料【2人分】
- 切干大根・・・・・・・・・・・・・20g
- ミニトマト・・・・・・・・・・・・・・3個
- かいわれ菜・・・・・・・・・・・20g
- 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
- 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
- しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
- 白すりごま・・・・・・・・・・・・小さじ2
作り方
- 切干大根をさっとゆでてよく絞り食べやすい大きさに切る。ミニトマトのへたをとり四つ割りにする。かいわれ菜の根本を除き半分に切る。
- ボウルに砂糖・酢・しょうゆ・白すりごまを入れ混ぜ合わせる。
- 切干大根・ミニトマト・かいわれ菜を入れよく和える。
健康ミニ情報
切り干し大根を常備しておけば、野菜が少ない日にいつでも作ることができますよ！野菜は1日350g以上の摂取が推奨されています。野菜には免疫力アップ、便秘予防、美肌効果、生活習慣病予防など体にうれしい効果がありますよ！
